Hesapstan tarafından hazırlanan Bazal metabolizma hızı hesaplama, vücudunuzun tam dinlenme halinde temel yaşamsal işlevler için yaklaşık kaç kalori harcadığını tahmin eder. Bu hesaplayıcı Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak BMH / BMR değerini hesaplar ve ayrıca hareketsiz ile hafif aktif günlük ihtiyaç için iki basit tahmin gösterir.
Bazal metabolizma hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı, vücudun tam dinlenme halinde hayatta kalmak için kullandığı tahmini enerji miktarıdır. Nefes alma, kan dolaşımı, vücut ısısının korunması, hücre yenilenmesi ve organların çalışması bu enerjiye dahildir.
BMH veya BMR değeri, günlük kalori ihtiyacınızı anlamak için başlangıç noktasıdır. Ancak tek başına bakım kalorisi değildir; çünkü günlük hareket, egzersiz, iş temposu ve sindirim de enerji harcatır.
Bu hesaplayıcı neyi hesaplar?
Bu hesaplayıcı şu bilgileri ister:
- Ağırlık: kilogram
- Boy: santimetre
- Yaş
- Cinsiyet
Sonuçta bazal metabolizma hızı, hareketsiz günlük ihtiyaç tahmini, hafif aktif günlük ihtiyaç tahmini, kullanılan formül, kısa yorum ve BMR değerinin bakım kalorisi olmadığına dair not gösterilir.
Mevcut formül, yetişkin aralıklarıyla çalışır: ağırlık 20–350 kg, boy 100–250 cm, yaş 18–100 aralığında olmalıdır. Bu aralıkların dışındaki değerlerde normal görünen bir sonuç üretilmez.
BMR ile günlük kalori ihtiyacı aynı şey mi?
Hayır. BMR, vücudun dinlenme halindeki temel enerji harcamasıdır. Günlük kalori ihtiyacı ise BMR değerinin üzerine günlük hareket, egzersiz ve yaşam temposunun eklenmesiyle oluşur.
Bu fark özellikle kilo yönetimi için önemlidir. BMR değerini doğrudan günlük yemem gereken kalori gibi yorumlamak hatalı olabilir. Hareketsiz bir kişinin bile toplam günlük enerji ihtiyacı genellikle BMR değerinden yüksektir.
- Hareketsiz günlük ihtiyaç: BMR × 1.2
- Hafif aktif günlük ihtiyaç: BMR × 1.375
Daha geniş aktivite seçenekleri ve hedef bazlı kalori için günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısı daha uygundur.
Mifflin-St Jeor formülü nedir?
Bu hesaplayıcı BMR değerini Mifflin-St Jeor formülüyle tahmin eder. Formül kilo, boy, yaş ve cinsiyet bilgilerini kullanır.
- Erkekler için: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy - 5 × yaş + 5
- Kadınlar için: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy - 5 × yaş - 161
Kilo kilogram, boy santimetre, yaş yıl olarak kullanılır. Sonuç günlük kilokalori, yani kcal cinsinden yorumlanır.
Hareketsiz ve hafif aktif tahminler ne anlama gelir?
Bu hesaplayıcı BMR sonucunun yanında iki basit günlük ihtiyaç tahmini gösterir. Bunlar tam bir TDEE hesaplaması değil, BMR değerinin günlük yaşama nasıl genişleyebileceğini göstermek için kullanılan pratik çarpanlardır.
- Hareketsiz tahmin, çok az hareket eden veya masa başı çalışan kişiler için BMR × 1.2 şeklinde hesaplanır.
- Hafif aktif tahmin, haftada birkaç hafif egzersiz yapan veya gün içinde biraz daha hareketli olan kişiler için BMR × 1.375 şeklinde hesaplanır.
Bu iki değer, günlük kalori ihtiyacının BMR değerinden neden daha yüksek olduğunu göstermeye yarar. Çok aktif kişiler, düzenli ağır antrenman yapanlar veya fiziksel işte çalışanlar için bu iki tahmin yetersiz kalabilir.
BMR neden kişiden kişiye değişir?
BMR birçok etkene bağlıdır. Aynı kiloda ve boyda iki kişinin bazal metabolizma hızı aynı olmak zorunda değildir.
- Vücut ağırlığı ve boy
- Yaş
- Cinsiyet
- Kas kütlesi
- Vücut kompozisyonu
- Genetik farklılıklar
- Hormonal durum
- Bazı hastalıklar ve ilaçlar
- Uzun süreli düşük kalorili beslenme ve kilo değişimi
Bu hesaplayıcı bu faktörlerin hepsini ölçmez. Bu nedenle sonuç bir tahmindir.
Gerçekçi örnek
Örnek kullanıcı: erkek, 70 kg, 175 cm, 30 yaşında.
- BMR: yaklaşık 1649 kcal
- Hareketsiz günlük ihtiyaç tahmini: yaklaşık 1978 kcal
- Hafif aktif günlük ihtiyaç tahmini: yaklaşık 2267 kcal
- Kullanılan formül: Mifflin-St Jeor
Bu sonuç, kişinin dinlenme halindeki temel enerji ihtiyacını ve çok düşük/az hareketli günlük yaşam için iki yaklaşık üst tahmini gösterir. Kilo verme veya kilo alma hedefi için tek başına yeterli değildir.
Sonucu nasıl kullanmalısınız?
BMR sonucunu metabolizmanız hakkında genel bir başlangıç bilgisi olarak kullanın. Günlük kalori hedefi belirlemek için aktivite düzeyi, kilo hedefi, beslenme düzeni, antrenman, uyku ve sağlık durumu da hesaba katılmalıdır.
Kilo vermek isteyen biri doğrudan BMR kadar yemeye çalışmamalıdır. Bu, bazı kişiler için gereğinden düşük olabilir. Daha dengeli bir hedef için günlük kalori ihtiyacı veya kalori açığı hesaplayıcılarıyla birlikte değerlendirme yapmak daha uygundur.
Sık yapılan hatalar
- BMR değerini bakım kalorisi sanmak.
- BMR kadar kalori almanın herkes için güvenli kilo verme yöntemi olduğunu düşünmek.
- Hareketsiz ve hafif aktif tahminleri kesin TDEE sonucu gibi yorumlamak.
- Kas kütlesi ve vücut kompozisyonunu tamamen göz ardı etmek.
- 18 yaş altı, hamilelik, emzirme veya kronik hastalık durumlarında genel formüle güvenmek.
- Sonucu metabolizmam hızlı/yavaş diye kesin bir teşhis gibi kullanmak.
Kimler dikkatli kullanmalı?
Bu hesaplayıcı yetişkinler için genel tahmin üretir. Aşağıdaki durumlarda sonuç kişisel uzman değerlendirmesi olmadan diyet veya sağlık kararı için kullanılmamalıdır:
- 18 yaş altı kişiler
- Hamileler veya emzirenler
- Diyabet, tiroid hastalığı, böbrek hastalığı veya başka kronik hastalığı olanlar
- Yeme bozukluğu öyküsü olanlar
- Profesyonel sporcular veya ağır antrenman döneminde olanlar
- Hızlı kilo kaybı veya çok düşük kalorili diyet planlayanlar
BMR, günlük kalori ihtiyacı ve kalori açığı birlikte nasıl düşünülür?
BMR temel enerji tahminidir. Günlük kalori ihtiyacı, bu değerin aktiviteyle genişletilmiş halidir. Kalori açığı ise kilo vermek için günlük ihtiyacın altında kalmayı ifade eder.
BMR hesaplayıcı, özellikle günlük kalori ihtiyacı ve kalori açığı hesaplayıcılarıyla birlikte kullanıldığında daha anlamlıdır. Tek başına bir diyet planı değildir.
Sık Sorulan Sorular
BMR ne demektir?
BMR, vücudun tam dinlenme halinde temel yaşamsal işlevler için harcadığı tahmini enerji miktarıdır.
BMR ile günlük kalori ihtiyacı aynı mı?
Hayır. Günlük kalori ihtiyacı hareket ve aktiviteyi de içerir. Bu nedenle genellikle BMR değerinden daha yüksektir.
BMR kadar kalori almak kilo verdirir mi?
Bazı kişilerde kalori açığı oluşturabilir, ancak bu herkes için güvenli veya sürdürülebilir değildir. Kilo hedefi için günlük kalori ihtiyacı ve kişisel durum birlikte değerlendirilmelidir.
Mifflin-St Jeor formülü güvenilir mi?
Mifflin-St Jeor, dinlenme enerji harcamasını tahmin etmek için yaygın kullanılan formüllerden biridir. Ancak yine de ölçüm değil tahmindir.
Hareketsiz ve hafif aktif tahminler ne için var?
Bu iki değer, BMR'nin günlük yaşama nasıl genişleyebileceğini göstermek içindir. Daha ayrıntılı hedefler için günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısı kullanılmalıdır.